الجمعة ديسمبر 25, 2009 10:05 amغذاؤك يتحكم بصحتك
يمنحك الغذاء المناسب جسما صحيا يقاوم الشيخوخة وامراض القلب والسرطان ويتمتع بجهاز مناعة اقوى وكله حيوية، «اكثر من اي شيء آخر، فان الطريقة التي تتناولين بها الطعام هي التي تحدد مدى صحتك»، كما تقول الدكتورة «دارما كالسا» ومؤلفة كتاب «الطعام دواء»، تثبت اختبارات في كل سنة ان الاطعمة التي تختارينها تتحكم بصحتك.
لمساعدتك على ابتكار الحمية الصحية الافضل، نقدم لك هذه الاصناف من الطعام اخترناها بعد استشارة خبراء التغذية والمئات من الدراسات الحديثة، كل الاصناف تقاوم الامراض وتؤمن تركيز الغذاء لتشعري بانك افضل.
السلمون
يتربع السلمون على قمة قائمة السمك بفوائده الصحية المجربة، حيث تقي الاحماض الدهنية اوميغا ـ 3 الموجودة في السلمون من سرطان الثدي والسرطانات الاخرى ومن امراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل والربو.
ويمكن لتناول غذاء غني بالسمك مثل السلمون ان يساعد على التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب، وذلك وفقا لعدة دراسات وبائية، وتقلل الحموض الدهنية اوميغا ـ 3 الموجودة في السمك تخثر الدم وتخفض مستويات التراغلسيريد وتعيد نبض القلب الى طبيعته، وفقا لدراسة حديثة، فإن تناول 200 ملغ من حمض Dha يوميا، احد حموض اوميغا ـ 3 الدهنية، يقلل فرص الاصابة بنوبة قلبية الى النصف.
ويحتاج العقل كما الجسد الى الاحماض الدهنية اوميغا ـ 3، فهي تحافظ على الدماغ سليما، على سبيل المثال، وجد ان مستويات Dha في دماغ الاشخاص الذين يعانون اختلالا عقليا والزهايمر انخفضت.
الطماطم
سواء كانت صلصة ام مضافة الى السلطة، فإن البندورة صحية بقدر ما هي لذيذة.
بحسب استفتاء اجرته مجلة المعهد الوطني للسرطان، فإن عشرات الدراسات الوبائية وجدت ان الاشخاص الذين يتناولون الكثير من البندورة اقل عرضة بكثير للاصابة بالسرطان، وكانت اقوى النتائج تلك المتعلقة بسرطان البروستات والرئة والمعدة، بالاضافة الى ان هناك ادلة على ان البندورة تقي ايضا من سرطان الثدي والمبيض وسرطانات اخرى، ويعزو الباحثون الفضل الى اللايسوبين، جزرين الموجود في البندورة، في الوقاية من تلك الامراض، كما تشير بعض الادلة الى ان اللايسوبين مفيد للقلب ايضا، فقد ربطت الدراسات الوبائية الاوروبية بين الجرعات الكبيرة للايسوبين مع انخفاض نسبة النوبات القلبية، وانخفاض اللايسوبين في الدم مع ارتفاع نسب الوفاة بسبب الانسداد التاجي.
تحتوي البندورة المطبوخة، كما في الصلصة والعصير، على كميات اكبر من اللايسوبين القابل للامتصاص من البندورة النيئة.
القمح الكامل
لقد فضلنا القمح على الحبوب الكاملة الاخرى لانه متنوع كثيرا، كما انه يحتوي على كميات اكبر من مضادات التأكسد من الحبوب الكاملة الاخرى مثل الارز والشوفان، ويعد الفينول مضاد التأكسد الرئيسي في القمح.
صنفت كل البحوث تقريبا القمح الكامل مع الحبوب الكاملة الاخرى، على سبيل المثال، اظهرت عدة دراسات وبائية ان الاشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل يوميا اقل عرضة للاصابة بامراض القلب، ويشير بحث سكاني ايضا الى ان الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان البروستات.
ويبطئ مركب الكربوهيدرات والالياف افراز سكر الدم مما يوفر طاقة مستقرة، ولتجنب طحين القمح المنقى، والذي يمكن ان يشكل خطرا على صحتك، ابحثي عن كلمة «كامل» في اعلى قائمة المكونات.
الصويا
يعد الصويا اكثر الاطعمة التي تمت دراسة فوائدها الصحية، وتغطي معظم الدراسات احتمالية قدرتها على ايقاف السرطان وامراض القلب، وقد تم التحقق من قدرة الجنيستين والايزوفليفون (المركبات الكيميائية النباتية) في الصويا على محاربة هذه الامراض.
وقد توصلت دراسة اميركية نشرت العام الفائت الى ان استبدال الاطعمة الحيوانية ببروتين الصويا يمكن ان يقلل فرص الاصابة بمرض قلبي، واكدت تجربة سريرية العام الفائت ان تناول 50 غراما من بروتين الصويا (ما يعادل كوبين من حليب الصويا) كجزء من حمية قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن ان ينقص الكوليسترول والترايغليسيريد وضغط الدم لدى النساء والرجال.
ويربط دليل وبائي قوي جرعة الصويا بانخفاض السرطان، على الرغم من ان الباحثين مازالوا غير متأكدين من استفادة الجميع، وتزيد فرص الاستفادة اذا تم تناول الصويا اثناء سن المراهقة، كما تؤكد الدراسات الوبائية.
بذور الكتان
تعد هذه البذور المتواضعة واحدة من المصادر النباتية القليلة للأحماض الدهنية أوميغا – 3، المرتبطة بانخفاض نسبة امراض القلب والجلطة والاكتئاب.
كما تحتوي بذور الكتان علي الليغنن (استروجين نباتي يحاكي الاستروجين الموجود في الجسم) الذي يعتقد انه يحسن من نسبة الكولسترول. ووجدت تجربة سريرية اجريت اخيرا ان الكولسترول لدى النساء فوق سن اليأس اللاتي تناولن 40 غ من بذور الكتان المطحونة يوميا لمدة 3 أشهر انخفض بنسبة 6%. وقد نشرت الدراسة في «دورية علم الغدد الصم والأيض». وتظهر الدراسات الحيوانية ان الليغنن يمكن ان يساعد أيضا في تخفيض دورة الاستروجين الذي يشكل عاملا خطيرا لسرطان الثدي، وان يمنع أورام الثدي.
يمكن ايجاد بذور الكتان في مخازن الاطعمة. ويجب طحنها قبل تناولها حتى تستطيعي هضمها. كما يمكنك شراء زيت بذور الكتان من مخازن الاطعمة الطبيعية: تحتوي هذه الزيوت على الحمض الدهني اوميغا – 3، لكنها لا تحتوي على الليغنن (مالم تكن مضافة). ويتأكسد الزيت بسرعة، لذا يجب وضعه في الثلاجة ولا يجب استخدامه في الطبخ. بدلا من ذلك، يمكنك رش ملعقة او اثنتين على اطباق السلطة او الخضار.
اليقطين
سواء كان طازجا او معلبا، يستطيع اليقطين ان يحافظ على صحتك لعدة اعوام قادمة.
وفقاً للدراسات، يوفر اليقطين الكثير من جزرين بتا (الجزر والبطاطا الحلوة فقط تحتوي على كمية اكبر)، كما انه يحتل المرتبة الاولى كمصدر لجزرين الفا، مثبط السرطان الذي يعتبر اقوى بكثير من جزرين بتا. ووجد الباحثون عند مراقبة حمية اكثر من 100 الف شخص ان الاشخاص الذين تناولوا الكمية الاكبر من جزرين الفا كانوا اقل عرضة للاصابة بسرطان الرئة بنسبة تصل الى 63%.
تؤمن اونصة واحدة من بذور اليقطين 20% من متطلبات الجسم اليومية من الزنك، (معدن مهم لتعزيز المناعة)، كما تظهر الدراسات ان مركبا موجودا في بذور اليقطين يمكن ان يمنع تضخم البروستات الطفيف الذي يعد مرضا شائعا عند الرجال فوق سن الخمسين.
اذا اردت طهي يقطين طازج، فابحثي عن اليقطين «الحلو» او يقطين «الفطيرة»، فالنوع الذي تستخدمينه كثير الالياف ومذاقه ليس لذيذا، يمكن شوي اليقطين الطازج وتناوله كالقرع الطويل، وحمصي البذور ايضا، او يمكنك تقشير اليقطين وهرسه (باستطاعتك استخدام اليقطين المعلب) لصنع الحساء او لوضعه على الخبز.
البيض
اكتسب البيض سمعة سيئة لأن الباحثين اعتقدوا سابقا ان تناول الاطعمة الغنية بالكولسترول، مثل البيض يزيد نسبة الكولسترول العام وبالتالي خطر الاصابة بامراض القلب.
على كل، يعتقد العلماء الآن ان الدهون المشبعة، وليس كولسترول الحمية، هي المدانة (ولا يحتوي البيض على الكثير منها)، فالبيض مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين (ب)، المسؤول عن امدادك بالطاقة.
ويمكن لمح البيض ان يؤخر بعض اعراض الشيخوخة، فهو يحتوي على مضادات تأكسد اللوتين والزياكسانثين عالية التركيز، التي يمكن ان تمنع مشاكل البصر مثل اعتام عدسة العين، بالاضافة الى ذلك تؤمن بعض انواع البيض الخاصة كميات معقولة من حمض اوميغا – 3 الدهني الذي يعتبر اساسيا لعمل القلب والدماغ.
ووفقا لدراسة حديثة فلا بأس من تناول الاشخاص الاصحاء سبع بيضات في الاسبوع «احسبي كمية البيض الموجود في مكونات المنتجات المخبوزة حتى لا تتجاوزي الكمية».
البرتقال
يثبت البرتقال انه حتى الاطعمة العادية يمكن ان تمدنا بمركبات مقاومة للامراض.
وفقا للدراسات فان الهسبيراتين، الفلافينويد الرئيسي في البرتقال، يقي من السرطان وامراض القلب والعدوى والالتهابات. على سبيل المثال، وجدت دراسة اجريت على اكثر من 10000 شخص في فنلندا ان تناول كميات كبيرة من الهسبيراتين مرتبط بانخفاض نسب الاصابة بأمراض القلب والربو. وقد نشرت هذه الدراسة في المجلة الاميركية للتغذية العام المنصرم.
ويتفاءل العلماء ان البيتا ــ كريبتوكسانثين، الصبغ المسؤول عن اللون الذهبي للب، لديه القدرة على مقاومة امراض القلب. حيث اظهرت دراسة وبائية ان الاشخاص ممن لديهم مستويات مرتفعة من هذا الجزرين اقل عرضة لامراض القلب.
ويعد البرتقال مصدراً غنياً بالبكتين، الذي يساعد على خفض الكولسترول، والبوتاسيوم الذي يخفف ضغط الدم، وحمض الفوليك الذي يساعد على خفض مستويات الحمض الاميني الهوموسيستين.
_______________منقول
يمنحك الغذاء المناسب جسما صحيا يقاوم الشيخوخة وامراض القلب والسرطان ويتمتع بجهاز مناعة اقوى وكله حيوية، «اكثر من اي شيء آخر، فان الطريقة التي تتناولين بها الطعام هي التي تحدد مدى صحتك»، كما تقول الدكتورة «دارما كالسا» ومؤلفة كتاب «الطعام دواء»، تثبت اختبارات في كل سنة ان الاطعمة التي تختارينها تتحكم بصحتك.
لمساعدتك على ابتكار الحمية الصحية الافضل، نقدم لك هذه الاصناف من الطعام اخترناها بعد استشارة خبراء التغذية والمئات من الدراسات الحديثة، كل الاصناف تقاوم الامراض وتؤمن تركيز الغذاء لتشعري بانك افضل.
السلمون
يتربع السلمون على قمة قائمة السمك بفوائده الصحية المجربة، حيث تقي الاحماض الدهنية اوميغا ـ 3 الموجودة في السلمون من سرطان الثدي والسرطانات الاخرى ومن امراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل والربو.
ويمكن لتناول غذاء غني بالسمك مثل السلمون ان يساعد على التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب، وذلك وفقا لعدة دراسات وبائية، وتقلل الحموض الدهنية اوميغا ـ 3 الموجودة في السمك تخثر الدم وتخفض مستويات التراغلسيريد وتعيد نبض القلب الى طبيعته، وفقا لدراسة حديثة، فإن تناول 200 ملغ من حمض Dha يوميا، احد حموض اوميغا ـ 3 الدهنية، يقلل فرص الاصابة بنوبة قلبية الى النصف.
ويحتاج العقل كما الجسد الى الاحماض الدهنية اوميغا ـ 3، فهي تحافظ على الدماغ سليما، على سبيل المثال، وجد ان مستويات Dha في دماغ الاشخاص الذين يعانون اختلالا عقليا والزهايمر انخفضت.
الطماطم
سواء كانت صلصة ام مضافة الى السلطة، فإن البندورة صحية بقدر ما هي لذيذة.
بحسب استفتاء اجرته مجلة المعهد الوطني للسرطان، فإن عشرات الدراسات الوبائية وجدت ان الاشخاص الذين يتناولون الكثير من البندورة اقل عرضة بكثير للاصابة بالسرطان، وكانت اقوى النتائج تلك المتعلقة بسرطان البروستات والرئة والمعدة، بالاضافة الى ان هناك ادلة على ان البندورة تقي ايضا من سرطان الثدي والمبيض وسرطانات اخرى، ويعزو الباحثون الفضل الى اللايسوبين، جزرين الموجود في البندورة، في الوقاية من تلك الامراض، كما تشير بعض الادلة الى ان اللايسوبين مفيد للقلب ايضا، فقد ربطت الدراسات الوبائية الاوروبية بين الجرعات الكبيرة للايسوبين مع انخفاض نسبة النوبات القلبية، وانخفاض اللايسوبين في الدم مع ارتفاع نسب الوفاة بسبب الانسداد التاجي.
تحتوي البندورة المطبوخة، كما في الصلصة والعصير، على كميات اكبر من اللايسوبين القابل للامتصاص من البندورة النيئة.
القمح الكامل
لقد فضلنا القمح على الحبوب الكاملة الاخرى لانه متنوع كثيرا، كما انه يحتوي على كميات اكبر من مضادات التأكسد من الحبوب الكاملة الاخرى مثل الارز والشوفان، ويعد الفينول مضاد التأكسد الرئيسي في القمح.
صنفت كل البحوث تقريبا القمح الكامل مع الحبوب الكاملة الاخرى، على سبيل المثال، اظهرت عدة دراسات وبائية ان الاشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل يوميا اقل عرضة للاصابة بامراض القلب، ويشير بحث سكاني ايضا الى ان الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان البروستات.
ويبطئ مركب الكربوهيدرات والالياف افراز سكر الدم مما يوفر طاقة مستقرة، ولتجنب طحين القمح المنقى، والذي يمكن ان يشكل خطرا على صحتك، ابحثي عن كلمة «كامل» في اعلى قائمة المكونات.
الصويا
يعد الصويا اكثر الاطعمة التي تمت دراسة فوائدها الصحية، وتغطي معظم الدراسات احتمالية قدرتها على ايقاف السرطان وامراض القلب، وقد تم التحقق من قدرة الجنيستين والايزوفليفون (المركبات الكيميائية النباتية) في الصويا على محاربة هذه الامراض.
وقد توصلت دراسة اميركية نشرت العام الفائت الى ان استبدال الاطعمة الحيوانية ببروتين الصويا يمكن ان يقلل فرص الاصابة بمرض قلبي، واكدت تجربة سريرية العام الفائت ان تناول 50 غراما من بروتين الصويا (ما يعادل كوبين من حليب الصويا) كجزء من حمية قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن ان ينقص الكوليسترول والترايغليسيريد وضغط الدم لدى النساء والرجال.
ويربط دليل وبائي قوي جرعة الصويا بانخفاض السرطان، على الرغم من ان الباحثين مازالوا غير متأكدين من استفادة الجميع، وتزيد فرص الاستفادة اذا تم تناول الصويا اثناء سن المراهقة، كما تؤكد الدراسات الوبائية.
بذور الكتان
تعد هذه البذور المتواضعة واحدة من المصادر النباتية القليلة للأحماض الدهنية أوميغا – 3، المرتبطة بانخفاض نسبة امراض القلب والجلطة والاكتئاب.
كما تحتوي بذور الكتان علي الليغنن (استروجين نباتي يحاكي الاستروجين الموجود في الجسم) الذي يعتقد انه يحسن من نسبة الكولسترول. ووجدت تجربة سريرية اجريت اخيرا ان الكولسترول لدى النساء فوق سن اليأس اللاتي تناولن 40 غ من بذور الكتان المطحونة يوميا لمدة 3 أشهر انخفض بنسبة 6%. وقد نشرت الدراسة في «دورية علم الغدد الصم والأيض». وتظهر الدراسات الحيوانية ان الليغنن يمكن ان يساعد أيضا في تخفيض دورة الاستروجين الذي يشكل عاملا خطيرا لسرطان الثدي، وان يمنع أورام الثدي.
يمكن ايجاد بذور الكتان في مخازن الاطعمة. ويجب طحنها قبل تناولها حتى تستطيعي هضمها. كما يمكنك شراء زيت بذور الكتان من مخازن الاطعمة الطبيعية: تحتوي هذه الزيوت على الحمض الدهني اوميغا – 3، لكنها لا تحتوي على الليغنن (مالم تكن مضافة). ويتأكسد الزيت بسرعة، لذا يجب وضعه في الثلاجة ولا يجب استخدامه في الطبخ. بدلا من ذلك، يمكنك رش ملعقة او اثنتين على اطباق السلطة او الخضار.
اليقطين
سواء كان طازجا او معلبا، يستطيع اليقطين ان يحافظ على صحتك لعدة اعوام قادمة.
وفقاً للدراسات، يوفر اليقطين الكثير من جزرين بتا (الجزر والبطاطا الحلوة فقط تحتوي على كمية اكبر)، كما انه يحتل المرتبة الاولى كمصدر لجزرين الفا، مثبط السرطان الذي يعتبر اقوى بكثير من جزرين بتا. ووجد الباحثون عند مراقبة حمية اكثر من 100 الف شخص ان الاشخاص الذين تناولوا الكمية الاكبر من جزرين الفا كانوا اقل عرضة للاصابة بسرطان الرئة بنسبة تصل الى 63%.
تؤمن اونصة واحدة من بذور اليقطين 20% من متطلبات الجسم اليومية من الزنك، (معدن مهم لتعزيز المناعة)، كما تظهر الدراسات ان مركبا موجودا في بذور اليقطين يمكن ان يمنع تضخم البروستات الطفيف الذي يعد مرضا شائعا عند الرجال فوق سن الخمسين.
اذا اردت طهي يقطين طازج، فابحثي عن اليقطين «الحلو» او يقطين «الفطيرة»، فالنوع الذي تستخدمينه كثير الالياف ومذاقه ليس لذيذا، يمكن شوي اليقطين الطازج وتناوله كالقرع الطويل، وحمصي البذور ايضا، او يمكنك تقشير اليقطين وهرسه (باستطاعتك استخدام اليقطين المعلب) لصنع الحساء او لوضعه على الخبز.
البيض
اكتسب البيض سمعة سيئة لأن الباحثين اعتقدوا سابقا ان تناول الاطعمة الغنية بالكولسترول، مثل البيض يزيد نسبة الكولسترول العام وبالتالي خطر الاصابة بامراض القلب.
على كل، يعتقد العلماء الآن ان الدهون المشبعة، وليس كولسترول الحمية، هي المدانة (ولا يحتوي البيض على الكثير منها)، فالبيض مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين (ب)، المسؤول عن امدادك بالطاقة.
ويمكن لمح البيض ان يؤخر بعض اعراض الشيخوخة، فهو يحتوي على مضادات تأكسد اللوتين والزياكسانثين عالية التركيز، التي يمكن ان تمنع مشاكل البصر مثل اعتام عدسة العين، بالاضافة الى ذلك تؤمن بعض انواع البيض الخاصة كميات معقولة من حمض اوميغا – 3 الدهني الذي يعتبر اساسيا لعمل القلب والدماغ.
ووفقا لدراسة حديثة فلا بأس من تناول الاشخاص الاصحاء سبع بيضات في الاسبوع «احسبي كمية البيض الموجود في مكونات المنتجات المخبوزة حتى لا تتجاوزي الكمية».
البرتقال
يثبت البرتقال انه حتى الاطعمة العادية يمكن ان تمدنا بمركبات مقاومة للامراض.
وفقا للدراسات فان الهسبيراتين، الفلافينويد الرئيسي في البرتقال، يقي من السرطان وامراض القلب والعدوى والالتهابات. على سبيل المثال، وجدت دراسة اجريت على اكثر من 10000 شخص في فنلندا ان تناول كميات كبيرة من الهسبيراتين مرتبط بانخفاض نسب الاصابة بأمراض القلب والربو. وقد نشرت هذه الدراسة في المجلة الاميركية للتغذية العام المنصرم.
ويتفاءل العلماء ان البيتا ــ كريبتوكسانثين، الصبغ المسؤول عن اللون الذهبي للب، لديه القدرة على مقاومة امراض القلب. حيث اظهرت دراسة وبائية ان الاشخاص ممن لديهم مستويات مرتفعة من هذا الجزرين اقل عرضة لامراض القلب.
ويعد البرتقال مصدراً غنياً بالبكتين، الذي يساعد على خفض الكولسترول، والبوتاسيوم الذي يخفف ضغط الدم، وحمض الفوليك الذي يساعد على خفض مستويات الحمض الاميني الهوموسيستين.
_______________منقول
